Что такое глютен, и почему он вреден для здоровья

Глютен – вечная тема для дискуссий среди диетологов. Одни считают, что он вреден абсолютно всем. Другие уверены в том, что его следует исключить из рациона только при непереносимости. Глютен входит в состав большинства продуктов питания, поэтому отказаться от него не так просто, как кажется на первый взгляд. Сегодня мы расскажем о том, что такое глютен, в чем польза и вред глютена для здоровья, а также поделимся рецептами приготовления безглютеновых блюд.

Глютен это группа белков, которые содержатся в семенах таких злаковых растений как ячмень, пшеница, рожь, булгур. Глютен питает зародыши злаковых культур и помогает им прорастать. В сухом виде глютен не имеет ни цвета, ни запаха. Но если опустить его в воду, он приобретет сероватый оттенок и тягучую консистенцию. Функция белка отражена в его названии: в переводе «gluten» — это «клей».

Что такое глютен, и чем он вреден для здоровья человека? Чтобы ответить на этот вопрос, рассмотрим биохимический состав этого вещества. Глютен или клейковина — это белки растительного происхождения, содержащие особый вид аминокислот. Человеческий организм не способен синтезировать эти соединения самостоятельно. В норме глютен усваивается системой пищеварения человека без каких-либо последствий для здоровья, но бывают и исключения.

Глютен содержится в крупе (больше всего в пшеничной), хлебе, макаронных изделиях и многих других продуктах. Полная или частичная его непереносимость проявляется в негативной реакции организма на глютенсодержащие продукты. Непереносимость глютена определяется по анализу крови. Диагностировать ее самостоятельно невозможно.

Глютен – это группа протеинов – проламин и глютенин. Вред здоровью наносят пшеничные проламины. По этой причине во всех безглютеновых рецептах пшеничная мука заменяется на рисовую, гречневую или льняную.

Справка. 

В хлебопекарной промышленности клейковина играет особую роль, так как придает тесту эластичность и упругость при смешивании с водой. Поэтому продукты, которые выпекались с применением глютена, долго сохраняют форму.

Глютен широко применяется и в косметической промышленности. Это вещество входит в состав таких продуктов как бальзам и кондиционер для волос, тушь для ресниц с эффектом объема, помада и другая косметика. Однако в описании состава косметических средств вы не найдете упоминания о клейковине. Вместо нее указывается витамин Е, а он синтезируется из пшеницы. Его микроскопические дозы вряд ли могут вызвать острую реакцию через кожный покров, однако способны спровоцировать воспалительный процесс при попадании на слизистые, например, при использовании помады.

Реакция пищеварительной системы на глютен зависит от состояния иммунитета. Многие ежедневно употребляют продукты с глютеном без вреда для здоровья. Однако этот белок может быть опасен для организма при следующих заболеваниях:

• Целиакия или глютеновая энтеропатия: аутоиммунное заболевание, передающееся по наследству. Причиной патологии являются генетические факторы;
• повышенная чувствительность к глютену: отмечается как у детей, так и у взрослых. Проявляется в регулярных сбоях в системе пищеварения;
• аллергическая реакция на пшеницу: зачастую встречается у детей. Проявляется в виде сыпи, расстройств пищеварительной системы и экземы. Иногда аллергия проходит к 6-летнему возрасту без какого-либо лечения.

Справка. 

Анализ на непереносимость глютена не всегда достоверен. В медицинской практике известны случаи ложноотрицательных результатов тестирования. Иногда на достоверную диагностику уходят годы.

По мнению диетологов, клейковина вредна абсолютно всем. Отсутствие гиперчувствительности означает только то, что здоровый человек не испытывает выраженных негативных симптомов. Но опасность глютена кроется в долгосрочном эффекте. Чем вредна клейковина и как она влияет на здоровье? Клейковина опасна своими последствиями, в числе которых:

• снижение иммунитета. Под воздействием глютена организм плохо усваивает витамины. Вязкий белок угнетает работу пищеварительной системы. В результате человек не получает из пищи необходимый объем полезных веществ;
• риск развития онкологии. Обогащенный глютеном рацион провоцирует риск возникновения онкологии кишечника и лимфомы. Согласно исследованиям Ассоциации медиков США, регулярное употребление глютена повышает риск развития раковых заболеваний на 35%;
• зависимость от глютена. По уровню воздействия на нервную систему клейковина сопоставима с легкими наркотиками. Белок стимулирует чувство удовольствия и незаметно вызывает привыкание. Поэтому переход на безглютеновую диету сопровождается так называемой «ломкой»;
• ухудшение мозговой функции. Постоянное употребление глютена провоцирует мигрени и колебания настроения. В долговременной перспективе это вещество повышает риск мозговых нарушений, в том числе инсультов.

В 21 веке широко распространены заболевания, связанные с непереносимостью протеинов. Ученые видят две причины, которые отвечают за современную «эпидемию» непереносимости глютена:

• регулярное потребление хлебобулочных изделий и других продуктов с содержанием глютена;
• распространение генномодифицированных сортов пшеницы с высоким содержанием глютеновых цитотоксических пептидов.

Целиакия или глютеновая энтеропатия является врожденным генетическим заболеванием и носит аутоимунный характер. Болезнь проявляется в форме хронического нарушения функций пищеварения. В результате попадания клейковины в кишечник, поражается его слизистая оболочка. Повреждение ворсинок тонкой кишки нарушает процесс усвоения белков, жиров и других питательных веществ.

Целиакия диагностирована у 1% населения Земли. Но это только зарегистрированные случаи. Проявляясь в начале в виде обычного кишечного расстройства, глютеновая энтеропатия далее переходит в хроническую форму. Диарея, запоры, метеоризм и тошнота – эти симптомы хорошо знакомы страдающим целиакией. Если игнорировать заболевание, оно может привести к следующим проблемам:

• железо-дефицитная анемия;
• дисбактериоз;
• дефицит питательных веществ в связи с нарушением их всасываемости через кишечник;
• остеопороз;
• трофические язвы во рту;
• нарушения менструального цикла;
• сахарный диабет;
• псориаз, витилиго, дерматит Дюринга;
• тиреоидит.

У детей до двух лет глютеновая энтеропатия диагностируется по таким симптомам как хроническая диарея, отсутствие аппетита и замедленный рост. Согласно медицинским данным, проявления целиакии сглаживаются по мере взросления организма. Заболевание может протекать бессимптомно на протяжении многих лет, но это не повод расслабиться. Если запустить заболевание, оно способно спровоцировать рассеянный склероз, онкологию, нарушение мозгового кровообращения.

Справка. 

Лекарственных средств от непереносимости клейковины не существует. С глютеновой зависимостью можно справиться только одним способом – «сесть» на безглютеновую диету. В качестве медикаментозной поддержки назначаются улучшающие пищеварение препараты и витаминные комплексы.

Пшеница входит в перечень самых распространенных пищевых аллергенов. Аллергическая реакция на этот продукт – это иммунный ответ на протеины, входящие в состав пшена. Аллергия на глютен чаще характерна для детского возраста. У взрослых она встречается в 35% случаев. Иммунный ответ проявляется следующим образом:

• тошнота и рвота;
• диарея;
• воспаление слизистых оболочек верхних дыхательных путей;
• кожные высыпания;
• затрудненное дыхание;
• покраснение глаз;
• анафилактический шок.

Аллергия может проявляться и на другие глютен-содержащие злаковые культуры – ячмень, рожь и др. Исключение составляет киноа, в которой нет клейковины.

Точная биологическая причина чувствительности к глютену учеными не установлена. Согласно статистике, она встречается у 5-10% населения. Диагноз ставится методом исключения. Если глютеновая энтеропатия или аллергия не подтверждается анализом, ставится диагноз «повышенная чувствительность». Проблемы при диагностике чувствительности к клейковине связаны с тремя факторами:

• отсутствие тестов для определения чувствительности к глютену;
• неспецифические симптомы;
• недостаточное количество клинических исследований.

Чувствительность к глютену иногда принимают за аллергию на глютен, а также за синдром раздраженного кишечника (СРК) из-за схожести симптомов.

На основе таких симптомов как метеоризм и хроническое нарушение стула без явных причин гастроэнтеролог, как правило, предлагает наблюдение за питанием. При ухудшении самочувствия на фоне употребления глютена, специалист диагностирует чувствительность к этому белку.

Переход на безглютеновый рацион, как правило, избавляет от болезненных симптомов. Из меню постепенно исключаются макаронные изделия, выпечка, соусы, алкоголь и другие глютен-содержащие продукты. При положительной динамике диета сохраняется пожизненно.

Продукты, содержащие глютен, делятся на две группы: те, в которых клейковина присутствует изначально — изделия из муки, каша, злаки; те, в которые глютен добавлен производителем. Во вторую группу входят следующие продукты:

• фаст-фуд: бургеры, картофель фри, чипсы;
• шоколадные конфеты, зефир в шоколаде и др.;
• соевое мясо;
• полуфабрикаты и супы быстрого приготовления;
• соусы;
• колбасы;
• растворимый кофе.

В таблице вы можете увидеть самые распространенные продукты, в составе которых присутствует глютен.

Таблица 1. Глютеносодержащие продукты

Клейковину можно встретить и в алкогольных напитках. Больше всего глютена содержится в пиве, поскольку его производят из ячменя. Сколько глютена в пиве? Его количество зависит от сорта пива и технологии его приготовления.

Справка. 

На рынке появляется все больше производителей безглютенового пива. Глютен извлекается на стадии производства напитка. В пиве количество глютена измеряется в промилле. В соответствии с мировыми стандартами, содержание клейковины в безглютеновом пиве не должно превышать 20 промилле. На вкус такое пиво не отличается от обычного.

Содержится ли глютен в крепких алкогольных напитках? Все зависит от того, из чего делают эти напитки. Водка настаивается на пшенице, значит содержит клейковину. Исключение составляет виноградная и картофельная водка. Содержат глютен и такие напитки как виски и джин, так как в их составе присутствует ячмень. Однако существует и безглютеновый алкоголь – это коньяк, бренди, текила, ром, вино и шампанское.

Симптомы непереносимости глютена сглаживаются при переходе на безглютеновую диету. Для этого нужно исключить из рациона все продукты, в которых содержится клейковина. Это касается не только тех, кто страдает целиакией. Врачи рекомендуют перейти на безглютеновые продукты при следующих диагнозах:

• сахарный диабет;
• астма;
• псориаз;
• остеопароз;
• ожирение;
• аутоиммунный гепатит.

В список продуктов с нулевым или низким содержанием глютена входят:

• овощи, фрукты и ягоды;
• мясо (говядина, свинина, курятина, индейка и др.);
• морепродукты;
• молочные и кисломолочные продукты;
• безглютеновая крупа (перед покупкой внимательно изучите описание состава);
• бобовые (фасоль, нут, горох);
• орехи;
• рис и рисовая мука;
• греча;
• растительное масло;
• экстракт ванили;
• яйца;
• необработанный сыр;
• киноа;
• миндаль;
• растительное молоко.

Справка. 

В категорию «глютен-фри» входят не все молочные продукты. Клейковину содержит пастеризованное молоко. Причем, вы можете не обнаружить в описании состава слова «глютен». Белок может быть завуалирован сложным названием «гидролизованный/текстурированный растительный белок».

Отказ от глютена при соблюдении сбалансированной диеты поможет избавиться от лишнего веса. Диета приведет в норму обмен веществ и очистит организм от токсинов. Но не все так просто. Зачастую производители добавляют в продукты без глютена жиры и сахара. Это делает блюдо вкуснее, но повышает его калорийность.

Отдельные споры вызывает крахмал. Картофельный, кукурузный или рисовый крахмал не содержит глютена. Кукурузный глютен – это всего лишь миф. А вот модифицированный пшеничный крахмал в составе – это повод отказаться от продукта.

Лучший способ перейти на рацион без глютена – это готовить самостоятельно. Отказ от глютеновых блюд поначалу может показаться трудным. Но со временем это войдет в привычку и, прочувствовав на себе благотворное влияние такой диеты, вы уже не вернетесь к прежнему рациону.

Составить меню без содержания глютена не так сложно, как кажется на первый взгляд. Если вы любите на завтрак кашу, совсем необязательно от нее отказываться. Ее можно приготовить из гречневой или рисовой крупы на воде, соевом или непастеризованном молоке. Обед может включать супы как на мясном, так и на рыбном бульоне, а также вторые блюда из мяса и гарниров на основе овощей или безглютеновых круп. В буром рисе, киноа, зернах амаранта, кукурузной крупе нет клейковины. Можно найти много рецептов необычных и вкусных гарниров, а также самостоятельных блюд на их основе.

Предлагаем несколько рецептов для приготовления блюд без глютена:

Хлеб

Основой для безглютенового хлеба может быть рисовая, амарантовая или гречневая мука. Главное, чтобы она не была из пшеницы.

• 500 граммов рисовой муки;
• 200 миллилитров воды;
• 1.5 чайные ложки соли;
• 1.5 чайные ложки сахарного песка;
• 3 чайные ложки сухих дрожжей;
• 1 яйцо.

Способ приготовления:

1. Растворить дрожжи, соль и сахар в воде.
2. Смешать муку с яйцом и взбить с помощью блендера.
3. По мере перемешивания теста постепенно добавлять в него воду с растворенными в ней дрожжами.
4. Поставить емкость с тестом в теплое место на два часа.
5. Готовое тесто выложить в форму на смазанный маслом пергамент.
6. Выпекать хлеб в духовом шкафу в течение 40 минут при температуре 180 градусов.

Запеканка

Для того, чтобы приготовить безглютеновую запеканку по нашему рецепту, потребуются амарантовые макароны. Они продаются под маркой «DiDi».

• 1 яйцо;
• 130 граммов амарантовых макарон;
• 150 граммов твердого сыра;
• ветка розмарина;
• 4 столовые ложки сметаны;
• 200 граммов шампиньонов.

Способ приготовления:

1. Мелко нашинкованные грибы обжарить на сковороде с добавлением розмарина.
2. Отваренные в течение 5 минут макароны перемешать с шампиньонами.
3. Смешать до однородного состояния яйцо, сметану и сыр, натертый на мелкой терке.
4. Переложить обжаренные макароны в емкость для запекания и залить приготовленным соусом.
5. Готовить в духовом шкафу в течение 30 минут при температуре 180 градусов.

Печенье

Особенность этого рецепта заключается в отсутствии яиц. Вместо них используется заменитель яиц (например, «Макмастер»).

• 150 граммов кукурузной муки;
• 250 граммов рисовой муки;
• 100 граммов сахарной пудры;
• 0.5 чайной ложки разрыхлителя для теста;
• 200 граммов сливочного масла без глютена (например, сладкосливочное фирмы «Valio»);
• 20 граммов растительного молока;
• 2 столовые ложки заменителя яиц.

Справка. 

Заменитель яиц продается в виде порошка. Его состав отличается низким содержанием белка. Заменитель обычно добавляется в выпечку, оладьи и омлеты.

Способ приготовления:

1. Растопить масло с сахаром и сахарной пудрой на водяной бане.
2. Смешать в глубокой емкости рисовую и кукурузную муку с яичным порошком.
3. Добавить в приготовленную смесь молоко, разрыхлитель и растопленное масло, после чего перемешать.
4. Скатать из теста шар и поместить его в холодильник на 15 минут.
5. Вылепить из застывшего теста небольшие заготовки для печенья. Форма печенья зависит от вашей фантазии. Выложить заготовки на противень, покрытый пергаментом.
6. Запекать в духовом шкафу в течение 25 минут при температуре 180 градусов.
7. При желании украсьте печенье фруктами перед подачей на стол.

Как можно понять из данной статьи, отказ от глютенсодержащих продуктов жизненно важен тем, у кого официально диагностирована целиакия, а также страдающим аллергической реакцией на этот белок. В остальных случаях каждый сам принимает решение, нужно ли ему менять свой образ жизни и привычки в питании без острой на то необходимости. Однако более внимательный подход к составлению рациона и сокращение в нем продуктов с глютеном может помочь избежать проблем со здоровьем в будущем, оставаясь бодрым и полным сил в любом возрасте.