Асаны для начинающих – как приступить к занятиям йогой

Йога

Древняя индийская система учений Хатха-йога берет свое начало в X-XI веке. Система включает комплекс физических и дыхательных упражнений. Освоение йоги начинается с изучения асан – поз, которые помогают обрести контроль над своим телом. Блоки упражнений в йоге построены таким образом, чтобы практик мог сам подбирать асаны на нужные группы мышц. Как научиться йоге? Хатха йога для начинающих включает комплекс простых упражнений для самостоятельных тренировок. В статье дается описание различных техник, которое поможет вам заниматься йогой в домашних условиях.


Польза йоги для организма

Йога отличается от обычных физических упражнений тем, что воздействует на человека на двух уровнях: физическом и духовном. Йога комплекс позволяет через физическое тело открыть свои энергетические блоки. Школы йоги условно делятся на современные и классические. К классическим школам йоги относятся Айенгара, Аштанга-виньяса, Шивананда Сарасвати.

Универсальная йога рекомендуется при следующих проблемах:

  • психосоматические заболевания;
  • артрит или артроз суставов;
  • функциональные нарушения работы внутренних органов;
  • синдром хронической усталости;
  • бессонница.

Главная задача йоги – обретение контроля над своим телом. Через упражнения практикующий учится управлению эмоциями, а также контролю над нервной, эндокринной и сердечно-сосудистой системами. Высвобождение внутренней энергии позволяет добиться следующих результатов:

  • восстановить здоровье опорно-двигательного аппарата;
  • стабилизировать психическое здоровье;
  • изучить свои поведенческие модели;
  • раскрыть энергетический потенциал.

Вопреки распространенному мифу, мужская йога и женская йога не имеют существенных различий. Для обоих полов предусмотрены одни и те же асаны. Некоторые практики считают, что женская йога не должна включать силовые асаны, однако не все с этим согласны. Занятия хатха йогой для женщин и мужчин нацелены на проработку различных закрепощений в организме. Проблемы у людей разные, поэтому следует отталкиваться от индивидуальных особенностей организма.

Справка

Для женщин отдельно существует йога для беременных и комплекс упражнений для выполнения во время менструации.


Разминка, подготовка к практике и дыхание во время занятий

С чего начать занятие йогой в домашних условиях? Начинайте с разминки. Легкая подготовка к асанам включает гимнастику для суставов и разогрева мышц. Начальные упражнения йоги для начинающих включают:

  • вращение головой вправо-влево, наклоны вперед-назад;
  • круговые движения руками, согнутыми в локтевом суставе;
  • вращение таза, наклоны всем корпусом вперед-назад;
  • прогиб спины (в рамках физических возможностей);
  • круговые движения коленями.

После общей разминки можно приступать к проработке конкретных групп мышц. Специальные упражнения включают:

  • размахивание ногами;
  • отжимание в положении «мостик»;
  • развороты позвоночника в положении «стоя»;
  • перекаты на пятках;
  • подъем на носках;
  • приседания и др.

Основы йоги для начинающих базированы на дыхательных упражнениях. Практики обучаются как принимать позы в йоге, так и выходить из них. Дыхание играет большую роль при входе и выходе из асаны. Контроль дыхания основан на следующих принципах:

  • прогибы назад выполняются на вдохе, чтобы раскрыть грудную клетку. Исходное положение принимается на выдохе.
  • Скручивающие асаны начинаются на вдохе, во время которого позвоночник вытягивается вверх. Сама скрутка выполняется на выдохе. Выход из скручивающей асаны выполняется на вдохе.
  • при растяжении на вдохе определенного участка тела, концентрация внимания идет на область пупка, на выдохе — на участок растяжения.

Справка

Опытные практики способны задерживать дыхание при выполнении упражнений. Но начинающим это делать не рекомендуется. Без подготовки задержка дыхания может спровоцировать резкий скачок артериального давления и потерю сознания.


Что такое асаны и их воздействие на человека

Асана – это структурная единица йоги. Под асаной подразумевается положение тела, в котором йог достигает внутренней гармонии. Элементы йоги составляют каталог асан или так называемый блок. Выделяют следующие блоки асан йоги:

  • позы сидя;
  • позы стоя;
  • позы лежа;
  • скрутки;
  • прогибы назад и т.д.

Каждый блок асан в йоге рассчитан на определенные группы мышц, связок и сухожилий. Комплексы асан йоги содержат позы как для начинающих, так и для опытных практиков. Хатха йога подразумевает упрощенный и традиционный способы выполнения одного и того же упражнения.

Асаны хатха йоги воздействуют на человека на трех уровнях:

  • Физический уровень. На уровне физиологии асаны воздействуют на все системы организма. Упражнения помогают йогам поддерживать мышцы в тонусе, а также прорабатывать связки и сухожилия.
  • Энергетический уровень. Упражнения хатха йога открывают энергетические каналы с тем, чтобы йог мог принимать потоки энергии. Значение имеет буквально все – скорость выполнения асан, дыхание, прилагаемые усилия;
  • Ментальный уровень. Асаны помогают практику осознать свой разум и «услышать» свое тело. Чтобы произошел диалог с сознанием, йоги соблюдают последовательность асан.

Справка

Базовые асаны йоги предназначены для здоровых практиков, у которых отсутствуют какие-либо травмы или хронические болезни. Любой из комплексов упражнений для хатха йоги имеет свои противопоказания. К примеру, Вирабхадрасана запрещена при травмах коленного сустава.


Виды асан

Классификация асан зависит от школы. Начинающим необязательно знать абсолютно все названия асан и аспекты разделения поз в йоге. Занятие йогой для начинающих основано всего на четырех позах:

  • йога стоя;
  • йога на баланс;
  • йога сидя;
  • йога на спине.

Стоя

Позы «стоя» открывают занятия йогой, поскольку помогают разработать мышцы и подготовить тело к упражнениям. Йога стоя считается самой сложной для новичков. В хатха йоге такие асаны выполняются с перерывами, чтобы во время них организм успел восстановить свои силы. Исключение составляет Вьянса флоу йога, в которой асаны «стоя» следуют друг за другом.

На баланс

Йога для начинающих стартует с упражнений на равновесие. Такие асаны развивают мышцы кора и готовят практиков к выполнению более сложных поз.  Во время первых занятий сохранять равновесие будет непросто, но регулярные тренировки помогут добиться нужного результата.

Сидя

Упражнения в положении «сидя» полезны для растяжки подколенных сухожилий. Позиция «сидя» практикуется в конце занятия. В это время тело разогрето, а мышцы готовы к повышенной нагрузке. При занятиях йогой в положении «сидя» рекомендуется подкладывать под ягодицы специальный коврик или одеяло.

На спине

Асаны «на спине» предназначены для отдыха между сериями упражнений. В положении «лежа» применяются йоговские техники, способствующие растяжению сухожилий и мышц. Упражнения «лежа» помогают скручиваться и прогибаться – сложные асаны, требующие навыков и подготовки.


Простые базовые асаны для начинающих

Асаны йоги для начинающих включают разные комплексы упражнений, в зависимости от выбранной школы. Азы хатха-йоги постигаются на основе четырех блоков асан: упражнения «стоя», «сидя», «лежа» и в перевернутой позе. Название поз в йоге указывается как на санскрите (древнем языке Индии), так и в вольном переводе.

Мост (Бандха Сарвангасана)

Упражнение «мост» выполняется на спине и предназначено для растягивания позвоночника. Выполняйте Бандха Сарвангасана в следующей последовательности:

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
  2. Раздвиньте ступни на ширину бедер.
  3. Обхватите руками лодыжки и поднимите таз по направлению вверх.
  4. Зафиксируйтесь в этой позиции.

При необходимости можно руками поддерживать тело в области поясницы. При выполнении техники следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к груди. Чтобы снизить болезненность, начинающим практикам рекомендуется использовать опору.

Поза колеса (Чакравакасана)

Как и «мост», Чакравакасана предназначена для растягивания и улучшения изгиба позвоночника, что в будущем избавит вас от проблем со спиной. Она устраняет сутулость, исправляет осанку, придаёт телу лёгкость, снимает боли в пояснице, плечах.

Поза ребенка (Баласана)

Поза ребенка предназначена для отдыха. При выполнении этой техники растягиваются бедра и позвоночник. Практики йоги используют позу ребенка для того, чтобы восстановиться между циклами сложных асан.

Последовательность выполнения:

  1. Стоя на коленях, соедините стопы и потянитесь вперед.
  2. Плавно лягте на бедра.
  3. Вытяните руки вперед и расслабьтесь.
  4. Сконцентрируйтесь на области межбровья.

Справка

Во время выполнения асаны следите за дыханием. Оно должно быть глубоким и свободным.

Поза сапожника (Бадха Конасана)

Сидячая асана «поза сапожника» растягивает внутреннюю поверхность бедер. При выполнении техники нельзя напрягать мышцы ног. Высоко удерживать колени – задача непростая. Поэтому новички подкладывают под колени одеяло или другую опору.

Последовательность выполнения:

  1. Сядьте прямо и соедините подошвы ног.
  2. Подтяните пятки к промежности.
  3. Расслабьте мышцы в области таза.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Бхуджангасана способствуют раскрытию грудного отдела. Существует два варианта выполнения асаны:

  • полноценная: для продвинутых. Выполняется на руках с выпрямленными локтями. Предполагает глубокий прогиб в области спины.
  • облегченная: для «чайников». «Кобра» выполняется без упора на руки – прогибается только грудная клетка.

В зависимости от выбранного способа, руки выносятся вперед либо размещаются под плечами ладонями в пол. Для обоих вариантов перед поднятием таз фиксируется на полу.

Поза покойника (Шавасана)

Позой покойника завершаются уроки йоги. Шавасана закрепляет полученный эффект и помогает телу восстановиться. Асана полностью неподвижна. Все, что требуется от практика, – это лечь на спину и расслабиться.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Поза собаки улучшает координацию и способствует укреплению мышц кора.

Последовательность выполнения:

  1. Встаньте на «четвереньки», руки расставьте на ширину плеч.
  2. Встаньте на «носочки» и выпрямляйте бедра (ноги выпрямлены).
  3. Выталкивайте таз ногами по направлению вверх.
  4. Отталкивайтесь руками от пола и тяните копчик по направлению вверх.
  5. Расслабьте шею.
  6. Сделайте 4 вдоха и примите исходное положение.

Позу собаки можно дополнить поднятием ноги. Высота, на которую поднимается нога, не играет большой роли для асаны.

Поза кошки (Марджариасана)

Поза кошки выполняется за счет чередования двух прогибов. Марджариасана входит в асаны для женщин и позволяет задействовать те участки тела, которые не используются в повседневной жизни. Женщинам поза кошки рекомендуется в период беременности и после родов.

Последовательность выполнения:

  1. Встаньте на «четвереньки».
  2. При вдохе прогните спину вниз и поднимите голову (чтобы растянуть позвоночник).
  3. На выдохе выгните спину вверх и потянитесь как кошка.

Простая поза (Сукхасана)

Простой эта асана называется условно. Не у всех начинающих получается принять позу со скрещенными ногами с первого раза. Чтобы облегчить себе задачу, воспользуйтесь опорой.

Последовательность выполнения:

  1. Сядьте, согнув левую ногу в коленном суставе.
  2. Подтяните пятку левой ноги к основанию правого бедра.
  3. Согните правую ногу в коленном суставе и скрестите голени.
  4. Широко расставьте колени и расслабьте стопы.
  5. Опустите кисти рук на колени и расслабьте их.
  6. Распрямите спину и потянитесь макушкой вверх.

Поза прямого бокового угла (Уттхита Парсваконасана)

Поза прямого бокового угла выполняется в положении «стоя». Асана раскрывает внутреннюю область бедер и растягивает мышцы плечевого пояса. Выполняется двумя способами:

  • рука располагается снаружи от стопы;
  • рука располагается на блоке изнутри или снаружи стопы.

Последовательность выполнения:

  1. Встаньте в широкую позицию, отставив левую ногу назад.
  2. Согните правую ногу в колене таким образом, чтобы оно согнулось под прямым углом (колено не должно выходить за линию стопы).
  3. Левую ногу натяните как струну.
  4. Выполните боковой наклон к правому бедру.
  5. Расположите левую руку над головой и растяните левую часть тела.

При необходимости правую руку можно использовать как опору.

Поза гирлянды (Маласана)

Поза гирлянды служит альтернативой повседневным приседаниям. Упражнение развивает мышцы бедер и укрепляет стопы. Асана эффективна при зажиме в области тазобедренного сустава.

Последовательность выполнения:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч таким образом, чтобы пальцы ног смотрели немного в стороны.
  2. Медленно присядьте на корточки.
  3. Во время приседания сложите руки ладонь к ладони перед грудью.
  4. Локтями упритесь в бедра, раздвигая их в разные стороны.

Полунаклон вперед (Ардха Уттанасана)

Ардха Уттанасана входит в комплекс хатха йоги «Приветствие Солнцу». В начальный курс йоги входит выполнение полунаклонов в виде отдельной практики. При выполнении асаны новичок учится ощущать и контролировать свое тело самостоятельно.

Последовательность выполнения:

  1. Встаньте прямо, поставив ноги вместе.
  2. Наклонитесь вперед, спина должна быть прямой.
  3. Обхватите руками лодыжки и притяните лоб к коленям.
  4. Животом прикоснитесь к бедрам.
  5. Первое время отслеживайте прямоту спины с помощью зеркала.

Половинная поза повелителя рыб (Ардха Матсиендрасана)

Ардха Матсиендрасана входит в скручивающие асаны и предназначена для глубокой скрутки позвоночника. Поза «повелитель рыб» развивает позвоночный отдел и улучшает пищеварение.

Последовательность выполнения:

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  2. Приподнимите левую ногу, согнув ее в колене.
  3. Согнув правую ногу в колене, заведите ее под левую и положите на пол к левой ягодице.
  4. Перенесите левую стопу через правое бедро и поставьте на пол рядом с коленом.
  5. Обхватите левое колено согнутой в локте правой рукой.
  6. Заведите левую руку за спину пальцами в сторону поворота и упритесь в пол ладонью.
  7. Удерживайте левое колено правой рукой в вертикальном положении.
  8. Разверните тело в левую сторону до предела и выпрямите позвоночник.
  9. Поверните лицо в сторону поворота, чтобы усилить скручивание.
  10. Повторите асану на другую сторону.

Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)

Ананда Баласана, как и поза «покойника», часто завершает занятия йогой. Асана гармонизирует напряженность и расслабление. Поза успокаивает ум и снимает депрессию.

Последовательность выполнения:

  1. Лягте на спину и подтяните колени к груди.
  2. Возьмитесь руками за стопы.
  3. Согните колени под прямым углом.
  4. Натяните колени по бокам от туловища, раскачиваясь для расслабления бедер.

Давить руками на ступни нужно до момента, пока копчик не оторвется от пола.

Поза голова к коленям (Яну Сирсасана)

Упражнение Яну Сирсасана работает с неэластичными подколенными сухожилиями за счет наклонов вперед. Сидячая асана позволяет растягивать ноги поочередно. Наклон головы к колену способствует укреплению позвоночника, плеч и бедер. Техника помогает в борьбе с бессонницей и рекомендована к выполнению в вечернее время – перед сном. Новичкам для облегчения растяжки можно воспользоваться специальным ремнем.

Колени, грудь и подбородок (Аштанга Намаскара)

Поза-мостик редко включается в цикл упражнений хатха йоги. Из-за этого новичкам не удается правильно подготовиться к Чатуранге и выполнению комплекса «Приветствие Солнцу». Упражнение укрепляет мышцы и настраивает тело на глубокие прогибы.

Последовательность выполнения:

  1. Примите позу Адхо Мукха Шванасаны.
  2. На выдохе опустите колени, грудную клетку и подбородок на пол.
  3. Кисти рук расположите под плечевыми суставами ладонями вниз, локти направьте назад и прижмите к корпусу.
  4. Грудная клетка должна находиться между ладонями.
  5. Прогните поясницу и встаньте на «носочки».
  6. Приподнимите ягодицы и бедра, вытяните живот.
  7. Зафиксируйтесь в такой позиции и сделайте несколько вдохов.

Ноги вверх вдоль стены (Випарита Карани)

Поза предназначена для отдыха. Поднимите ноги вверх и прислоните к стене. Зафиксируйте положение на пару минут.

Последовательность выполнения:

  1. Лягте на спину и прислоните ноги к стене.
  2. Приподнимите таз, подложив под поясницу какую-нибудь опору.
  3. Приподнимите нижнюю часть туловища (если позволяет физическая подготовка).
  4. Выходите из позы на выдохе. Сначала опустите поясничную область, затем ноги.

Поза выпада

Поза в положении «стоя», успешное выполнение которой зависит от положения тела. При выполнении выпада важно соблюдать углы:

  • бедро лежит параллельно полу;
  • колено находится над стопой;
  • расположенная сзади нога не сгибается.

Нога остается выпрямленной в том случае, если выполняется наклон вперед. Для оттачивания техники новички выполняют упражнения перед зеркалом или под контролем инструктора.

Гора (Тадасана)

Поза «гора» направлена на улучшение концентрации внимания. Тадасана – исходная позиция, с которой стартует начальный курс йоги. Чтобы выполнить упражнение, встаньте, опустив руки в расслабленном состоянии.

Поза горы учит новичка удерживать баланс и фокусироваться на весе своего тела. Первая проблема, с которой сталкиваются начинающие, – невозможность расслабиться. Смысл в том, что мышцы плеч постепенно расслабляются с каждым новым вздохом.

Планка

Планка или Пхалакасана предназначена для того, чтобы научиться поддерживать баланс. Практика асан использует эту позу для укрепления мышц кора. После отработки планки, позы «стоя», а также упражнения «стоя на руках», даются гораздо легче. Планка является промежуточным этапом между простыми и сложными асанами.

Последовательность выполнения:

  1. Встаньте с упором на руки и подушечки стоп.
  2. Прижмите руки к телу.
  3. Напрягите пресс и ягодичные мышцы.
  4. Сохраняйте тело в ровном положении – корпус не должен провисать.

Пирамида (Парсвоттонасана)

Поза пирамиды или интенсивного бокового напряжения выполняется стоя. Упражнение развивает гибкость, и достаточно сложное для выполнения.

Последовательность выполнения:

  1. Встаньте прямо, выставив одну ногу вперед.
  2. Разверните стопы вперед.
  3. Нагнитесь к выставленной вперед ноге и коснитесь лбом колена.
  4. Сложите ладони за спиной для интенсивного вытяжения.

В процессе выполнения пирамиды нельзя скруглять спину. Позвоночник должен оставаться вытянутым.

Поза с поднятыми руками (Урдхва Хастасана)

Стоячая поза служит продолжением позы горы. Смысл упражнения в том, чтобы тянуться руками к небу и при этом крепко стоять на ногах. Правильное выполнение Урдхва Хастасана обеспечивает полную растяжку тела. Поза с поднятыми руками подготавливает мышцы тела к силовой части занятия йогой (таких упражнений, как Банарасана или Сампаттасана).

Оттягивание большого пальца ноги (Супта Падангуштхасана)

Поза на отдых, для выполнения которой практики йоги используют ремни. Продвинутые йоги делают это упражнение без дополнительных приспособлений.

Последовательность выполнения:

  1. Лежа на спине соедините вместе ноги, втяните колени, носки натяните на себя.
  2. Отведите плечи от ушей. При необходимости подложите под голову одеяло.
  3. На выдохе подтяните к корпусу левую ногу, согнутую в колене. Поднимите бедро к животу. Правую ногу прижмите к полу, втяните колено и натяните пальцы ног на себя.
  4. Перебросьте ремень через левую стопу и возьмитесь за него обеими руками. При вдохе выпрямите колено и вытолкните пятку к потолку.
  5. Держите ремень таким образом, чтобы локти оставались выпрямленными.
  6. Расправьте лопатки и немного вожмитесь ими в пол, чтобы создать сопротивление ремню и вытянутой ноге.
  7. Разверните плечи в пол круговым движением и разверните ключицы в сторону от грудины.
  8. Растяните заднюю поверхность левой ноги от пятки до задней поверхности бедра.
  9. Поднимите ногу перпендикулярно полу и зафиксируйте в таком положении на 3-5 минут.

Наклон вперед сидя или интенсивное вытяжение (Пашчимоттанасана)

Пашчимоттанасана – это наклон вперед из позиции сидя. Как и другие асаны йоги для начинающих, поза предназначена для растяжения задней поверхности бедра.

Последовательность выполнения:

  1. Сядьте и натяните носки стоп на себя, подтяните коленные чаши.
  2. Поднимите руки вверх для растяжки позвонков.
  3. На выдохе сделайте неглубокий наклон.
  4. Обхватите руками пальцы ног или голени.
  5. Сделайте вдох и потянитесь макушкой вверх.
  6. С выдохом сделайте наклон и опустите живот на бедра.
  7. Выходите из асаны постепенно – на вдохе.

Наклон из положения сидя с широко расставленными ногами (Упавиштха Конасана)

Поза вытянутого угла – это упражнение на наклоны, сидя с широко расставленными ногами. Асана помогает растянуть внутреннюю сторону бедра, укрепить тазобедренный сустав и мышцы таза.

Последовательность выполнения:

  1. Сядьте и вытяните прямые ноги вперед.
  2. Разведите ноги на максимальное расстояние в стороны (колени не сгибайте, заднюю поверхность ног прижмите к полу).
  3. Нагнитесь вперед за счет поворота таза (спина остается выпрямленной).

Существуют и альтернативные способы выполнения Упавиштха Конасана. К примеру, опытные мастера йоги захватывают руками большие пальцы ног.

Посох (Дандасана)

Поза посоха выполняется сидя и является аналогом горы. Опытные практики рекомендуют начинающим выполнять упражнение со свернутым одеялом для того, чтобы комфортно приподнимать и опрокидывать таз вперед.

Последовательность выполнения:

  1. Сядьте и выпрямите спину.
  2. Выпрямите ноги и направьте носки стоп на себя.
  3. Прогните поясницу и протолкните живот вперед.
  4. Опустите ладони на пол у ягодиц пальцами вперед.

Во время выполнения упражнения нельзя скруглять спину и разворачивать стопы внутрь.

Поза Скрутки лежа (Супта Матсиендрасана)

«Скрутка лежа» обычно выполняется в конце занятия. Но это упражнение станет и хорошей разминкой для суставов. Супта Матсиендрасана мягко массажирует внутренние органы и очищает организм.

Последовательность выполнения:

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
  2. Расставьте руки в стороны.
  3. Опустите колени (влево или вправо) на выдохе.
  4. Голову разверните в противоположную сторону.

Дерево (Врксасана)

Поза дерева тренирует способность сохранять баланс и равновесие. При регулярном выполнении асаны снижаются признаки плоскостопия.

Последовательность выполнения:

  1. Согните левую ногу и отведите колено в сторону (в положении «стоя»).
  2. Обхватите голень рукой и поставьте стопу на бедро правой ноги.
  3. Выпрямите опорную ногу и вытяните шею вверх.
  4. Поднимите руки вверх и соедините ладони.
  5. Направьте взгляд на точку впереди себя.
  6. Сохраняйте равновесие в течение от 30 секунд до минуты.
  7. Повторите упражнение для правой ноги.

Вытянутый треугольник (Уттхита Триконасана)

Поза треугольника практикуется из позиции «стоя», новички помогают себе блоком. За счет блока появляется вспомогательная высота, на которую можно опереться.

Последовательность выполнения:

  1. Встаньте и широко расставьте ноги (на 1 метр).
  2. Поставьте правую стопу параллельно длинной стороне коврика.
  3. Левую стопу разверните внутрь.
  4. Расставьте руки в разные стороны на высоту плеч.
  5. На выдохе сделайте наклон вправо и дотянитесь правой рукой до правой стопы (если не получится – обопритесь на блок). Руки прямые.
  6. Головой потянитесь по направлению вверх.
  7. Повторите упражнение для другой ноги.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Поза воина выполняется двумя способами. Первая асана – классическая, соединяет ряд практик и стилей. Упражнение развивает подколенные сухожилия и укрепляет поясницу.

Последовательность выполнения:

  1. Встаньте в позу Тадасана
  2. Левой ногой шагните назад, правую согните в колене под прямым углом.
  3. Прижмите левую стопу к полу, носок чуть направьте к правой стопе.
  4. Подайте левое бедро немного вперед, а правое – назад, чтобы закрыть таз.
  5. Развернитесь к правому бедру и поднимите руки. Плечи в этот момент не поднимаются.
  6. Потянитесь вверх, сохраняя прогиб в спине.
  7. Повторите технику для правой ноги.

Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Поза воина II дается новичкам легче. Вторая поза называется «открытой». Главная задача практика – контроль за положением таза.

Последовательность выполнения:

  1. Встаньте в позу Тадасана.
  2. Отведите левую ногу назад, а правую согните в колене под прямым углом.
  3. Правую стопу разверните вперед, а левую – в сторону.
  4. Вытяните руки в форме буквы Т (бедра и плечи раскрыты).
  5. Повторите технику для правой ноги.

Противопоказания, правила и рекомендации при занятиях йогой для новичков

Самостоятельные занятия по йоге для начинающих следует проводить осторожно. Чтобы первые занятия йога не привели новичка к травме, необходимо помнить о противопоказаниях. Йога полностью противопоказана при следующих диагнозах:

  • эпилепсия;
  • черепно-мозговая травма с осложнениями;
  • инфекционные болезни опорно-двигательного аппарата;
  • болезни сердца и кровяносной системы;
  • злокачественные опухоли;
  • психические отклонения.

Также в йоге предусмотрены адаптированные программы при таких состояниях как:

  • беременность;
  • менструации;
  • вегетососудистая дистония;
  • искривления позвоночника;
  • болезни желудочно-кишечного тракта.

Йога – это система саморазвития. Объяснить, как правильно заниматься йога невозможно, поскольку у каждого мастера свой подход. Универсального перечня упражнений, в который входят асаны йоги для начинающих, не существует. Одна и та же асана может иметь несколько толкований. Практические правила йоги являются следующими:

  • занятия йогой проводятся на голодный желудок. После последнего приема пищи должно пройти не меньше 3 часов;
  • изучать асаны в йоге следует систематически. На изучение сложных поз уходят месяцы, поэтому новичку нужно запастись терпением;
  • универсального времени нахождения в асане не существует. Продолжительность зависит от выбранной позы и от самочувствия;
  • асана основывается на дыхательных циклах. Новички удерживают позу на протяжении трех дыханий. Постепенно циклы наращиваются;
  • лучшее время для занятий йогой – утренние часы, до завтрака. В это время организм восприимчив к физическим упражнениям и наполнен энергией;
  • резкая боль при выполнении асаны – повод прекратить упражнение. Попытка делать асаны «на пределе возможностей» – частая ошибка среди новичков.

Комплекс йоги для начинающих позволит любому человеку познакомиться с йогой без предварительной подготовки. Все, что нужно для первого занятия – это коврик, дышащая одежда из хлопка и проветренное помещение.

Оцените статью
VegAtlas
Добавить комментарий