Как становятся вегетарианцами и с чего начать?

Питание

История вегетарианства насчитывает несколько тысячелетий. Первые упоминания датируются еще 5 в. до н.э. Но сам термин «вегетарианство» появился только в XIX веке в Англии от слова «vegetus», что означает бодрый, обладающий избытком жизненных сил.


Общая информация

Изначально вегетарианство было тесно связано с религиозными воззрениями.

Буддисты утверждают: нельзя причинять вред животным, птицам, рыбам и даже насекомым. По их верованиям любое убийство сказывается плохо на карме. Буддийский император Ашока, ярый вегетарианец, во время своего правления приказал прекратить ритуальные жертвоприношения.

В христианской вере вегетарианство можно считать частью философии аскеты и воздержания – посты.

Вегетарианство было частью религиозного ритуала в Древнем Египте, этот народ верил в реинкарнацию – переселения душ после смерти.

В Древнем Риме и, позднее, в Римской Империи, многие выдающиеся философы придерживались такого вида питания. Вегетарианскую диету в свое время даже назвали Пифагоровской.

В Эпоху Возрождения активной завоевывались «новые» земли, привозя в Европу новые овощные и плодовые культуры. В течение короткого периода вегетарианство стало модным в Северной Америке и Европе; были созданы сообщества, которые популяризировали такой метод питания.

С началом Эпохи Просвещения все чаще стали появляться труды, поднимающие вопросы человечества. Ученые стали задаваться вопросами положения человека в мире, что ведет к духовному совершенствованию. Было выпущено несколько трактатов, что человек изначально приспособлен к питанию только растительной пищей.

В наше время основные причины, по которым люди становятся вегетарианцами, следующие:

  1. Следование моде;
  2. Необходимость улучшить здоровье;
  3. Потребность сбросить лишний вес;
  4. Экономия при отказе от мяса;
  5. Этические, религиозные и экологические мотивы.

Разновидности

Сейчас в вегетарианстве насчитывается около 10 видов диет, которые напрямую зависят от выбираемых продуктов.

  1. Классический – под запретом находятся мясные продукты и рыба. Молоко, сыр, кефир, мед, яйца в рационе активно используются.
  2. Веганство – приверженцы этого направления употребляют только растительные продукты. Веганизм исключает все виды насилия по отношению к животным. Веганы не пользуются косметикой, одеждой из шерсти, они не едят сыр, мед и многие другие продукты.
  3. Лакто вегетарианцы едят молочные продукты. На сегодняшний день это самый популярный вид вегетарианства. «Лакто» в переводе означает – «молоко».
  4. Ово (с латинского переводится как «яйцо») употребляют в пищу яйца и мед, но отказываются от молочных продуктов.
  5. Сыроеды. Кушают только сырую пищу, принципиально отказываясь от ее термической обработки. Сыроедение подразумевает потребление продуктов без сахара, соли и специй. Еда потребляется только после сушки на солнце или в дегидраторе, а также духовке при температуре порядка 43°C. Выделяют так же несколько подвидов сыроедов:
    • Фрукторианцы в своем рационе используют только плоды растений.
    • Моноедение – употребление в пищу за один прием только одного продукта
    • Смешанные сыроеды могут употреблять любые, естественно только сырые, продукты
    • Жидкое питание. В основной в качестве кратковременных разгрузочных дней. Входят только жидкие продукты: соки, супы, смузи, настойки.
  6. Последние десятилетия все в большую моду входит редуктерианство, это течение вегетарианства, в основе которого лежит утверждение: все хорошо и полезно употреблять в меру. Идея овладела массами на всех пяти континентах, стать вегетарианцем желают многие, но не все готовы следовать строгим диетам веганов или консервативных вегетарианцев.
  7. Пескетарианцами – не едят птицу, животное мясо, но включает блюда из рыбы.
  8. Поллотарианство – исключаются только мяса млекопитающий.
  9. Флексетарианцы иногда едят мясо и рыбу.

Строго говоря, последние три категории не являются классическими вегетарианцами.

Причины появления веганизма – это существование жизненного кредо, которое во многом напоминает религиозные воззрения. Вегану претит не только использовать одежду и товары животного происхождения (желатин, сычужный фермент, альбумин, кожа, мех, шелк и другие), но и испытанные на животных косметику, бытовую химию или лекарства.

У вегетарианцев мировоззренческие позиции несколько отличаются, правильное использование растительной пищи, по их убеждению, снижает значительно нагрузку на ресурсы планеты, положительно влияет на климат.


Плюсы и минусы

Всего в мире насчитывается восемьсот миллионов вегетарианцев. Многие диетологи утверждают, что питание вегетарианцев не сбалансировано должным образом, что отрицательно влияет на здоровье.

Основные претензии – это хронических дефицит белка, тогда как углеводов в организм вегетарианца попадает чрезмерное количество.

Вегетарианцы испытывают недостачу жизненно важного витамина В12, организм его не генерирует, поступает он только извне с животными продуктами. Этот компонент способствует восстановлению и правильному развитию клеток.

Витами D — это один из базовых элементов, его дефицит приводит к деформации костной ткани, заболеванию рахитом и остеопорозом.

B2 – рибофлавин – полностью отсутствует в рационе поклонников растительной пищи, человек без B2 становится апатичным, вялым, нарушается концентрация внимания и памяти.

Для начинающих вегетарианцев нужны некоторые рекомендаций, чтобы процесс адаптации проходил без вреда для организма:

  • следует отказаться от курения и алкоголя;
  • можно и нужно дополнительно принимать поливитамины и микроэлементы;
  • на раннем этапе раз в неделю кушать что-то из мясных продуктов;
  • дефицит кальция восполнять употреблением большого количества зеленых овощей, железа – введением в рацион яблок, хурмы, граната;
  • употреблять пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.

Прежде чем стать вегетарианкой или вегетарианцем следует понять: с чего начать.

Правильные вегетарианские диеты содержать минимальное количество холестерина, он пагубным образом действует на сердечно сосудистую систему. В любом случае рацион должен быть разумно сбалансированным, в противном случае возникает риск появления хронических заболеваний. Перед тем как переходить на новый способ питания, обязательно следует понять все правила. Посоветоваться с лечащим врачом, почитать книги, сдать необходимые анализы. Начинать практиковать новый способ питания рекомендуется постепенно.


Влияние на организм

В научном сообществе не утихают дискуссии по поводу влияния на организм вегетарианских диет, стоит к ним прислушаться.

Общее мнение диетологов можно выразить так: любые блюда должны быть сбалансированы, в противном случае пользы они не приносят.

Для начинающих вегетарианцев – это очень важный постулат.

Дефицит витамина D и B12 пагубным образом сказывается на метаболизме в любом возрасте; он отрицательно влияет не только на физическое здоровье, но и психическое состояние человека, провоцируя угнетенное состояние и депрессии. Не может поспособствовать улучшению здоровья недостаток таких компонентов в меню как:

  1. Кальций.
  2. Железо.
  3. Жирные кислоты омега-3.

С другой стороны, научно доказано, что переход на растительную пищу на 35% снижает риск инфаркта, снижает индекс массы тела и уровень «плохого» холестерина. Вегетарианцы в 2 раза реже болеют сахарным диабетом. Во многих странах такой вид питания официально используется при профилактике и лечении рака.

Получается, что вегетарианство – это оздоровительная диета с недостаточным содержанием некоторых витаминов и микроэлементов, которые необходимо пополнять с помощью добавок и правильно подобранного рациона.

Переходить на вегетарианскую диету следует с осторожностью. Как постепенно стать вегетарианцем говорится во многих пособиях и рекомендациях диетологов.


Где брать белок?

Существует один распространенный миф среди противников вегетарианства, что при отказе от животной пищи обязательно возникнет дефицит белка.

Не строгие вегетарианцы включают молочные продукты и яйца, тем самым удовлетворяя потребности организма в белке.

Однако правильно сбалансированная вегетарианская, и более строгая веганская, диеты, в силу разнообразия растительной пищи, способны полностью обеспечить организм белком. Для этого необходимо включить в рацион следующие продукты:

  • Спирулина – вид вечнозеленых водорослей, произрастающие в тропических и субтропических озерах с высоким pH. По данным ВОЗ содержит около 60% полноценного белка, включающего все необходимые аминокислоты. В ней содержится большое количество витаминов группы B (1, 2, 3, 6, 9); витамины C, D, A, E; микроэлементы: кальций, хром, фосфор, цинк и другие. Содержание железа в ней в 34 раза больше чем в шпинате, и в 25 раз больше каротина чем в свежей моркови. Кроме того, исследования 2014 года показали, что спирулина содержит «псевдовитамин B12», т.е. компоненты очень схожие с необходимым витамином.
  • Комбинация овсяного и горохового протеинов. Именно в такой комбинации аминокислоты, содержащиеся в них, оптимально дополняют друг друга. Такой «коктейль» может успешно использоваться спортсменами, детьми и людьми пожилого возраста как полная или частичная замена животного белка.
  • Бобовые, особенно соя, славятся высоким содержанием белка. Сою чаще других используют как замену животных продуктов: используется соевое мясо и соевые аналоги мясных полуфабрикатов, тофу (соевый творог), соевое молоко и даже масло. Соя богата витаминами группы B, бета-каротином, макро и микроэлементами. В ее составе содержаться незаменимые аминокислоты и полиненасыщенные жиры.
  • Псевдозерновые культуры: гречиха и киноа. Они содержат больше белка, чем любые злаки. Аминокислотный состав киноа близок к составу молока. Эти культуры не содержат глютена.

Что с витаминами?

С давних пор существует поверье: в холодных широтах без мяса обходиться невозможно, стать вегетарианцем можно только в теплых краях. Ученые проводили исследования на протяжении двадцати лет жителей одного поселения в Сибири. Община не питалась мясными продуктами, при этом концентрация железа и В12 находились в необходимых пределах.

Вегетарианские блюда были следующими:

  1. Белый хлеб: углеводы, крахмал, клейковина.
  2. Ячневая крупа: растительный белок, витамин РР, все элементы группы В, витамины Е, D, микроэлементы.
  3. Фасоль: белки, жиры, фолацин, магний, железо, цинк, кальций, углеводы, витамин С.
  4. Чечевица: железо, белки, жиры,углеводы, клетчатка.
  5. Гречка: жиры, белки, углеводы,цинк, фосфор, селен.
  6. Овсянка: фтор, железо, сера,цинк фосфор, витамины А, Е, К, РР. Различные органические кислоты, а также ниацин и пироксен.
  7. Подсолнечное масло (богато микроэлементами и витамином Е).

В рационе присутствовали традиционные овощи:

  • Морковь: каротин, витамин С;
  • Лук репчатый: витамины А, Е, С, РР;
  • Редька: масла, никотиновая кислота, витамин С, аминокислоты, клетчатка, калий, кальций, йод. магний, селен;
  • Чеснок: алицин, группы В, С, Е, А, Р.

Много употреблялось сухофруктов.


Начало вегетарианства

Важно понять вегетарианство с чего начать? Инструкция для новичка может выглядеть так:

  1. Следует определиться: какой существует главный мотив, чтобы стать вегетарианцем. Ответить для себя на вопрос: я стала (стал) вегетарианцем, потому что…
  2. Продумать и записать все сложности, которые могут возникнуть.
  3. Изучить полезные свойства и энергетическую ценность основных продуктов
  4. Научиться готовить нужные блюда, изучить, что кушают вегетарианцы
  5. Уметь прислушиваться к своему организму, он может подсказать как стать вегетарианцем без вреда.
  6. Тема как я стала вегетарианкой или вегетарианцем – это не предмет для гордыни, следует уважать другое мнение, у каждого свое кредо. Вегетарианство – это сознательный выбор, а не непосильная ноша
  7. Постепенно переходить на растительные продукты.
  8. Во всем требуется последовательность и принципиальность. Идеальных людей нет, результатов достигает тот, кто выполняет все необходимое вовремя.
  9. Вегетарианство приносит удовольствие, его рекомендуется почувствовать и понять все преимущества.

Стать вегетарианцем несложно, главное придерживаться последовательности в действиях. Как стать вегетарианцем, с чего начать, об этом написано множество различной литературы.


Чем питаться

Начинающий должен, прежде всего, ознакомиться с различными методиками, проконсультироваться с терапевтом. Важен также род занятий новичка. Если он трудится в горячем цеху сталелитейного производства или на угольной шахте, то обходиться без мясных продуктов будет весьма затруднительно. В любом случае потребуется прочесть книги и статьи по теме: как стать, быть и оставаться вегетарианцем

Вегетарианство насчитывает не одну тысячу лет, существует множество методик по сбалансированному питанию растительной пищей. Рацион вегетарианцев обширен:

  • более трех сотен видов различных овощей;
  • фруктов более пятисот видов
  • орехов более двухсот видов

Такие масла как: льняное, хлопковое, оливковое, подсолнечное являются кладезю питательных веществ, в том числе и «полезного» жира. Правильный баланс диеты вегетарианца можно варьировать в пропорциях:

  • овощи – 25%;
  • фрукты – 25%;
  • корнеплоды, зеленые овощи шпинат, фасоль, петрушка – 25%;
  • белковое питание (творог, яйца, орехи, бобовые, злаки) – 10%
  • углеводы (хлеб, сахар) – 10 %
  • жиры (растительные масла, маргарин) – 5%.

Самые популярные комбинации продуктов:

  • тушеные и запечённые блюда из бобовых, овощей, грибов: фалафель, овощная икра, рататуй, овощные супы
  • изделия из бобов: хумус, растительный паштет
  • блюда из злаков: всевозможные каши, рисовые биточки, цельно зерновой хлеб
  • салаты из овощей и фруктов

Обратите внимание!

Многие национальные блюда народов мира являются вегетарианскими. Долгое время животный белок был недоступен для повседневного стола.

Подобная пища способствует тому, что волей-неволей при избыточном весе обязательно похудеешь – это еще одна причина, почему вегетарианство так популярно во всем мире.


Выводы

Прийти к вегетарианству – это значит изменить традиционный жизненный уклад. Делать шаги в этом направлении следует постепенно, организм должен приспособиться, только тогда можно будет решить вопрос: как стать вегетарианцем без вреда для здоровья. Вопросы психологии играют в этом деле важную роль, им также следует уделять внимание.

Оцените статью
VegAtlas
Добавить комментарий

  1. Алиса

    Я люблю поесть мясные продукты, но бывают дни когда я становлюсь вегетарианкой. Это посты православные и диеты.

    Ответить
  2. Катя

    В принципе научно не доказана польза от вегетарианской диеты о чем можно прочесть на сайте ВОЗ. Также, зная многих вегетарианцев и даже веганов, я замечаю, что проблемы с массой тела, а точнее ожирением им не чужды. И я не против вегетарианства или веганства, как такого го, даже иногда сама месяцами не ем рыбу и мясо, но считать это панацеей не стоит и выбирать такую диету надо сознательно, взвешивая все за и против лично для себя.

    Ответить
  3. Инга

    Интересная статья. Я временами пробую отказаться от мяса, заменив его бобовыми, типа нута или фасоли, но все равно страшно зимой перестать есть животный белок. Сейчас прочитала, решила проконсультироваться с врачом и в этот раз попробовать заменить мясо другими видами белка и витаминными комплексами.

    Ответить